Кто пилит нас день за днем. Три способа избавиться от Внутреннего критика

Делать себе подарки приятно. Когда покупаешь красивую и удобную одежду понравившегося бренда, да еще попадаешь при этом под распродажу, настроение улучшается, начинаешь ждать от жизни чего-то хорошего и волшебного. Я люблю нравиться себе в зеркале, люблю носить яркие и сочные цвета, осознавая, что они мне идут. В такие моменты, в общем, я принцесса.

Так я и чувствовала себя несколько дней назад. И было жаль, когда мое волшебство омрачилось чувством вины и внутреннего дискомфорта. Вдруг, ни с того ни с сего, подумалось о людях, не имеющих возможности купить себе такую одежду. Вспомнились родные и знакомые, застрявшие в денежных неурядицах. Все они, казалось, с немым укором взирали на мой красивый пакет с обновками, молча упрекая меня в эгоизме и черствости.

«Делись с другими!» — говорит мне внутренний голос

О существовании внутреннего критикующего голоса я узнала около двух лет назад, пообщавшись на эту тему с психологом. Поначалу я не осознавала масштабов проблемы. Мне казалось, что это голос моей совести. Совесть ведь говорит, что сделано не так, призывает к правильным поступкам, помогает исправляться. Мысли были, вроде бы, тоже «правильные»: нужно заботиться не только о себе, а и о ближних, быть честной и ответственной, делиться с другими, признавать ошибки, просить прощения и т.д.

Загвоздка была не в том, ЧТО говорил внутренний голос, а КАК он это говорил. Во-первых, «советчик» не замолкал ни на минуту, угодить ему, поступая по его советам, было невозможно. Во-вторых, после этих, казалось бы, «правильных» наставлений я всегда чувствовала себя хуже, испытывала страх, стыд и вину. Собственно, чувства и заставили меня задуматься – никому не хочется постоянно страдать, пусть и во имя собственного совершенства.

Родом из детства: критикующий родитель

Позже, начав ходить на группы поддержки, я познакомилась с понятием Внутреннего критика или Критикующего родителя. Оказалось, что мысли, которые я считала своими, вовсе таковыми не являлись. У каждого человека есть свой Критикующий родитель – часть личности, сформированная из навязанных ему в детстве установок. Именно он, Критикующий родитель, пилит нас за неудачи в работе, фокусируя внимание на недостатках, блокирует желание экспериментировать и добиваться успеха на новом поприще. В общем-то, можно сказать, что Внутренний критик – это гипертрофированный страх перед будущим, помноженный на ощущение собственной несостоятельности.

На решении жизненных задач самокритика сказывается самым плачевным образом. Вы можете отчистить закоптившуюся кастрюлю с помощью сеточки и специального средства, но если будете тереть постоянно, то лишь испортите ее. Так и каждодневные самоугрызения лишь разъедают и ослабляют, а вовсе не укрепляют душу.

В ситуации, когда допускаешь ошибку или нужно быстро принять решение, самоедство нисколько не помогает. Есть большая разница между реальным решением проблем и тыканием себя носом в лужу.

Привычный стыд за себя, по сути, способствует формированию выученной беспомощности. Если я настолько никчемный человек, как утверждает мой критик, то что с меня и спрашивать? Пусть другие решают, а я посижу в сторонке, поупиваюсь тревогой и виной. Так формируется сознание жертвы.

Как понять, что с вами происходит

Вот признаки, по которым я обнаружила в себе усилившийся с возрастом голос Критикующего родителя:

— Растущая зависть и обиды на окружающих.

Бывает, когда как-то все не то, и непонятно, что. Вроде бы есть нормальная работа, семья, квартира, родные живы-здоровы, а внутри что-то болит, растет какое-то недовольство своей жизнью. У меня оно проявлялось в том, что я сердилась и обижалась на более молодых коллег. За то, что они делают в работе, как одеваются, как разговаривают, вплоть до интонации – я находила, на что обидеться или чему позавидовать. Или начинала проявлять недовольство дома, высказывая его мужу. Почему он не хочет уборкой заняться, почему мы в отпуск ездили не туда, куда я хотела, почему мы в театр не ходим и так далее. Сейчас понимаю, что так заявляли о себе мои нереализованные желания, которых я попросту боялась. Мне не нравилось, как я живу, я не верила в себя и видела в себе очень мало хорошего. Но признать это было страшно.

— Неожиданные выходки в отношении других людей.

Когда вода прибывает слишком быстро, плотину прорывает. Когда накапливается слишком много гнева и недовольства, а жизнь не меняется, недолго до срыва. Происходит все стремительно: разговаривала с подругой и вдруг неожиданно для себя зло пошутила, хотя обычно так не делаю и не люблю подобного поведения по отношению к себе. Накричала на ребенка или пристыдила его, хотя не собиралась этого делать. Невежливо ответила в транспорте, бросила язвительное замечание пьяному на улице… Список продолжается, убеждая меня в том, что человек я так себе: грубый, язвительный, авторитарный, жестокий. От этого осознания недовольство собой только усиливается, появляется какая-то загнанность.

— Саморазрушительное поведение.

Вроде все как всегда, только почему-то я начинаю килограммами лопать вредные для меня конфеты, перестаю делать зарядку и не даю себе спать, смотря сериалы по ночам. А может быть, вдруг начинаю ввязываться в конфликты на работе, или переходить дорогу на красный свет, или просматривать контакты мужа в телефоне. Компульсивное поведение может принимать настолько разные формы, что его иногда легко спутать с любимым занятием. Ну и что, скажете вы. А мне, может, нравится сутками поглощать сладкое или работать без выходных – что такого, имею право. Так-то оно так, только вот самочувствие все ухудшается, появляется апатия, усталость от жизни, усиливается раздражительность.

Привычка не свыше нам дана

Несмотря на все разрушения, причиняемые воздействием критикующего голоса, опознать его в своей голове очень трудно, особенно если человек вырос в семье, где критика считалась инструментом воспитания или способом проявить любовь. В моей родительской семье так и было. Находясь в атмосфере критики с раннего детства, я, как писал Чуковский, «выкла, выкла и привыкла». Более того, совершенно искренне полагала, что так и надо. Больше десяти лет я не разрешала себе играть на гитаре, потому что мне сказали, что у меня не получается. Сочиняла стихи и, наслушавшись детального разбора «знатоков», боялась их кому-то показывать, а потом перестала писать. Постепенно у меня выработалась привычка сомневаться в себе, и тогда внешняя критика окружающих людей стала моим стыдящим внутренним голосом.

Среди друзей и знакомых примеров тоже полно. У меня есть коллега, которая считает, что не умеет рисовать, хотя ее картина доказывает обратное. Другая знакомая, очень симпатичная девушка, уверена, что внешность у нее так себе, потому что ей в детстве об этом говорила мама. Молодой человек, зачитывающийся книгами по этнографии и истории костюма, волнуется, что он, видимо, не очень умный, ведь он не может запомнить и пересказать то, что прочел, – хотя его друзья знают, что это неправда.

Постепенно я научилась отделять голос критика от собственных мыслей. Надо сказать, до сих пор это получается далеко не всегда – настолько удачно он маскируется под здравый смысл, голос совести, любовь к другим, ответственность и т.д. Главный маркер для меня здесь – мои чувства. Если мне плохо, если я чувствую подавленность, значит что-то не так.

Найти и обезвредить

Существует множество способов справиться с привычкой критиковать себя. Лучше всего делать это, учась новому поведению. Вот способы, которые сработали в моей ситуации:

— Выход из изоляции.

После 30 лет, а иногда и раньше, взрослые люди часто оказываются в изоляции, начиная двигаться по замкнутой траектории: работа – дом, семья – работа. Появляются дети, болеют стареющие родители, нужно платить за ипотеку. Жизнь начинает сводиться к непреложному «надо», к попыткам заработать деньги. Пообщаться с друзьями удается все реже, круг общения сужается. Все это я прочувствовала в полной мере, частенько оставаясь наедине с собственными (как мне казалось) мыслями и суждениями о себе.

Сейчас понимаю, что в юности действительно больше верила в себя, потому что вокруг были люди – много и разных. Я постоянно получала отклик, поддержку, комплименты, добрые слова, улыбки. Как всего этого не хватает в рабоче-семейной изоляции! Лишь недавно я осознала, что вот лично мне для счастья и радости в жизни нужно не меньше 20 человек (помимо родственников!), с которыми я могу общаться на разных уровнях близости.

И никакой я не интроверт, как думала раньше, просто от работы с людьми очень устаешь, когда некуда податься кроме работы.

Выходом из изоляции стали группы поддержки. Неожиданно для себя я вдруг увидела рядом людей, понимающих мои проблемы, готовых радоваться и горевать со мной, поддерживать, делиться опытом, надеждами и мечтами. Некоторые из этих людей стали моими друзьями, и я не представляю себе ни дня без общения с ними – пусть это будет хотя бы минутное аудиосообщение в мессенджере. Моя вера в себя начала расти, и в жизни многое изменилось к лучшему.

 — Аффирмации, письма себе, дневник чувств.

Просто, но работает отлично, надежно защищая от Внутреннего критика. Я могу выбрать любую фразу, утверждение или молитву, которая наполняет меня радостью, вселяет уверенность, и писать ее в дневнике с утра или перед сном столько раз, сколько мне нужно. Могу писать себе любящие и теплые письма поддержки, могу искренне, не боясь осуждения, выплескивать негативные эмоции на страницах дневника.

Есть такое любопытное упражнение: если бы мои чувства не считались чем-то негативным, порицаемым или постыдным, что бы я сейчас чувствовала в этой ситуации, с этими людьми, на этой работе, в этих отношениях? Ответив на простой вопрос, я многое узнала о своей истинной личности без масок и притворства. Аффирмации и дневник чувств хорошо помогают учиться принимать себя, но в изоляции они, как и другие методы, не работают. Бесполезно сидеть дома в одиночестве и лечить себя по книжкам, нужно выходить к людям, преодолевать страх и общаться.

 — Забота о себе.

Сейчас я просто ограждаю себя от самокритики, полностью. Поддерживаю себя, решаю проблемы, как могу, но не разрешаю никаких внутренних замечаний в свой адрес. Как я это делаю, расскажу чуть ниже. Важно также выяснить, что любишь делать и выделить для этого время. Мне, например, нравится писать и играть на гитаре, петь, сочинять музыку, рисовать и путешествовать.

Если я не нахожу для игры и любимого дела хотя бы 15 минут в день, то сразу начинаю завидовать, обижаться, одергивать окружающих – проверено.

Ну и конечно, своевременный отдых. Крутиться как белка в колесе, игнорируя усталость, температуру, истощение, боль, грусть – лучший способ держать себя в рабстве у самой себя и напрочь убить радость жизни.

Все вышеописанные способы являются надежной профилактикой состояния жертвы, в котором самокритика как раз и включается. Но что делать, если поток негативных мыслей уже запустился, как его остановить в конкретный момент?

Покажите мадам, где у нас выход

Способ заставить Внутреннего критика замолчать, если он уже начал свою разрушительную работу, нашелся неожиданно. Однажды я попыталась представить его себе в виде образа, портрета. Тут я и познакомилась с Черной Дамой – именно так выглядит для меня мой критикующий голос. Нечто среднее между школьной учительницей и монахиней: холодная, отстраненная, бескомпромиссная, с головы до ног закутанная в темную хламиду с длинными рукавами. Эта фигура напоминала мне о прошлых неудачах, предостерегала, унижала и запугивала. Она в совершенстве знала мои болевые точки и безжалостно била по ним, как только я отступала от предписанного мне шаблона поведения. Чего только не говорила Черная Дама в моей голове! Заставить ее замолчать никак не удавалось, иногда я просто физически теряла силы от ее токсичных выпадов. Стыд и неловкость прочно привязывали меня к положению жертвы – ничего, дескать, не получится, так уж мне на роду написано, и т.д.

Однажды я пошла на группу и просто рассказала о своей ситуации с критикующим голосом. Я получила поддержку, почувствовала облегчение и стала ждать развития ситуации. По пути домой я продолжала размышлять о своем критике, как вдруг в голове возник образ… бульдозера! Я рассмеялась – так это было просто и забавно! То, что не удается сделать путем суровой борьбы, иногда происходит само собой, стоит лишь вызвать у себя искреннюю улыбку. Помните, как Гарри Поттер тренировался побеждать боггартов и дементоров? Достаточно вспомнить что-то светлое, приятный момент своей жизни или рассмеяться – и злое существо теряет силу.

Я в подробностях представила, как веселый маленький бульдозер с красными фарами и ярко-желтым ковшом толкает мою Черную Даму к выходу, даже придумала и произнесла специальную фразу: «Покажите мадам, где у нас выход».

Бульдозер довез устрашавшую меня черную фигуру до выхода и вытолкал ее вон, после чего я захлопнула двери своей души и успокоилась.

Удивительно, но это работает до сих пор: стоит мне начать напрягаться, как мысль о маленьком бульдозере вызывает улыбку, и я перестаю слышать голос критика.

Я продолжаю ошибаться, я живой человек, у меня будут, как и раньше, свои успехи и неудачи, но теперь мне легче прощать себя и других – ведь я перестала панически бояться своей Черной Дамы.