Как спать, чтобы высыпаться

Что помогает, когда не можешь заснуть? Считать овец, слушать музыку, пить теплое молоко. А если ничего из этого? Нормально ли спать по четыре часа в сутки и писать ночью стихи? Что делать, когда темп жизни не позволяет думать о биологических ритмах? Если не соблюдать гигиену сна, все это обязательно нам «аукнется», — считает Даниил Чугунов, кандидат психологических наук, сотрудник Клиники реабилитации г. Санкт-Петербурга.

Даниил Чугунов

Какие существуют типы бессонницы? Я всегда долго не могла уснуть и считала, что это бессонница, а недавно мне сказали, что это называется «трудности засыпания».

Существуют разные виды расстройства сна: трудности засыпания, частые ночные пробуждения, сонливость днем, неожиданные кратковременные засыпания, которые чаще встречаются у мужчин, отдельная тема — содержание снов. Четкая классификация используется у неврологов, психиатров, психотерапевтов.

Все очень индивидуально. Например, продолжительность сна 6-8 часов считается в среднем нормальной, однако есть те, которым этого мало, а есть те, которым этого много. Существует объективная и субъективная оценка количества и качества сна. Медиков больше интересует объективная, психологов — субъективная: как сам человек относится к этому, что для него является нормой, от чего он страдает. Может, он уже привык к тому, что не сразу засыпает, и проблем с этим не испытывает. Но если он жалуется на сонливость днем или усталость, — в общем, ему не хватает времени сна, чтобы восстановить свои силы, вот здесь нужно разбираться с причиной.

Вы сказали «отдельная тема — содержание снов». Что может быть со снами не так, что это побуждает к обращению к специалисту?

Считается, что сюжеты сновидений отражают внутренние переживания человека, которые в бодрствующем состоянии он почти не осознает. А во сне, в символической форме, они проявляются. Чаще всего к психологу обращаются с жалобами на ночные кошмары, повторяющиеся сновидения, иногда, наоборот, — на полное отсутствие снов. Помимо сюжета и общего эмоционального фона сновидения интересно его послевкусие, ведь иногда под впечатлением от сна можно находиться долго.

Есть несколько основных концепций, описывающих суть сновидения: символическая реализация желаний и внутренних импульсов; участие в обработке и запоминании информации, поступившей в период бодрствования; проявление творческой интуиции и некоторые другие. Рассказывая свой сон и отвечая на уточняющие вопросы, человек может приблизиться к пониманию его сути. Например, если во сне он от кого-то убегает, испытывая сильный страх, бывает полезно осознать, на чем расставлены акценты, как изображается агрессивная сторона, которая во сне воспринимается как неприемлемая. Интересно провести параллель с обычной жизнью: как часто этот человек испытывает страх или злость, что для него проще и так далее. В ходе психологической работы сны могут быть подсказкой, метафорой для ответа, а в некоторых случаях и для вопроса.  Однако не все очевидно, в сновидениях очень много непонятного и неизученного. Иногда сны отражают в большей степени общее состояние организма.

Вы говорили об индивидуальном количестве часов сна. У меня, например, это явно меньше среднего. Часто я сплю по 4-5 часов и чувствую себя весь день нормально. Правда, первые 10 минут при просыпании мне тяжело. Но больше меня тревожат мысли: «Я сплю мало, это вредно, это влияет…». Может, перестать тревожиться, а начать радоваться, что день у меня длиннее?

Действительно, есть индивидуальная норма, и стоит ее для себя определить. Ощущение тяжести по утрам, плохого самочувствия (я так понимаю, вас будильник будит) все-таки является признаком, что выбран не самый оптимальный вариант. Да, многое удается успеть за счет увеличения времени бодрствования, но для организма это определенный стресс. Есть еще нюанс: в какую фазу сна происходит пробуждение. Сейчас есть всевозможные умные будильники, которые по определенным параметрам считывают, когда лучше подать сигнал, чтобы не растревожить человека.

Что это за будильники, расскажите!

Это будильники со специальными датчиками, которыми фиксируются звуки дыхания, повороты, движения тела, сердцебиение и так далее, — все это анализируется по специальному алгоритму. Сигнал будильника можно приурочить к более подходящей фазе — например, при выходе из быстрой стадии сна, когда человек только что видел сон. Такое пробуждение более мягкое, экологичное. А вынужденное пробуждение на фазе медленного (глубокого) сна всегда будет некоторым стрессом. Идея умного будильника в том, чтобы его сигнал совпадал с физиологическими фазами сна. Важен и сигнал будильника — иногда на звонок ставят чуть ли не бой барабанов. Но для организма это как ушат холодной воды.

Физиологически и психологически сон очень важен, важно и чередование быстрой и медленной фазы сна. В период медленного сна происходит восстановление внутренних сил организма, вырабатываются соответствующие гормоны. Сон необходим для эмоциональной стабилизации, для запоминания: консолидация следов памяти происходит именно во сне.

Сон — не помеха, которая ограничивает нас в бодрствовании. Это очень важная часть жизни.

У меня был очень плодотворный период, когда я ложилась в 4, а просыпалась в 8. Меня занимала творческая интересная работа, и достаточно долго я жила в таком режиме, не чувствуя дискомфорта. В выходные могла выспаться — и потом опять к той же схеме. Насколько все-таки важно соблюдать какую-то норму? Еще пример: многие святые спали очень мало — и жили полноценной жизнью.

Вы описали период жизни, когда спали меньше и чувствовали себя великолепно. Да, и святые, и великие люди — ученые, поэты — довольно часто описывают, что спят мало. Но состояние, в котором они при этом пребывают, отличается от обычного, оно более ресурсное. Это творчество, это какой-то энергетический поток. В такие периоды жизни потребность во сне может быть меньше. Но когда человек напряжен, измотан, истощен, да еще и не спит — это антитворческое состояние, ему надо отдыхать и высыпаться. А если описанное вами творческое состояние создано не искусственным путем — кофеином, алкоголем или какими-то взбудораживающими, взвинчивающими событиями, если это не с надрывом и принуждением, а в порыве души, — конечно, оно воспринимается иначе. Не исключено, кстати, что днем эта творческая личность все-таки возьмет свое и немного поспит.

Кстати, иногда достаточно 2-3 минуты «провалиться» в сон днем, и чувствуешь себя гораздо бодрее. Почему?

Происходит переключение фокуса внимания, и даже если этот момент длится всего несколько минут, человек из режима бодрствования переходит в состояние между сном и явью. Такое трансовое переключение, расфокусировка внимания — как показывают исследования — очень целебное, ресурсное, восстанавливающее. Давно замечено, что наши физиологические ритмы активности сопоставимы с академическим учебным часом: раз в 40 минут происходит смена режима «внимание-истощение-утомление». Когда работаешь с большими аудиториями, всегда это замечаешь: какая бы ни была интересная тема, время от времени у части аудитории взгляд ускользает, они уходят в себя, смотрят в телефон, зевают и т.д. И хорошо, что так. Потому что зрительную, интеллектуальную и эмоциональную нагрузку наш организм не может воспринимать без перерывов, он не железный и стремится к естественному восстановлению своего состояния.

Насколько важно отслеживать свои биологические ритмы? Жизнь диктует свои условия, и маме, особенно многодетной, нереально подстраиваться под собственное самочувствие, как бы этого ни хотелось. Но может быть, это крайне важно?

Да, биологические ритмы никто не отменял. Если за собой понаблюдать в течение дня, за своими пиками активности — физической или интеллектуальной, — можно отметить период, когда все лучше получается, и период, когда для тех же дел нужно напрягаться. Биологические ритмы существуют даже для каждого органа — для сердца, желудка и так далее. Понятно, что мы в современном темпе не всегда можем полностью учитывать свою физиологию, но при этом она существует. И если мы не выспались или легли не вовремя и ворочаемся, и у нас уже циркадные суточные ритмы сбиты, — то «за это» будет и соответствующее состояние, самочувствие, настроение. Это все равно каким-то образом проявится.

Сон при выключенном свете в ночное время очень важен для выработки определенных гормонов, например, мелатонина. Все-таки циркадный цикл — день-ночь, темно-светло, сон-бодрствование — придуман не нами, и в древности, когда с наступлением темноты больше нечего было делать, кроме как спать, человек жил в более здоровом ритме. Сейчас искусственный свет, сотовые телефоны, белые ночи в Петербурге — для кого-то это прилив вдохновения, а для кого-то мучение: не уснуть и с плотными шторами.

Что делать, если часто проводишь в постели по два часа в попытках уснуть и не получается?

Считается, что если лег спать, но сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это пройтись по квартире, послушать музыку, почитать при неярком свете, поделать что-то спокойное. Но если и уснуть не можешь, и сил нет встать — да, какие-то мышцы отдыхают. С другой стороны, когда при этом человек тревожится — ох, я столько не сплю — конечно, это действует на него негативно.

Какие можно дать универсальные советы?

Если ложитесь не вовремя, вне своих биологических ритмов, — можно использовать всевозможные техники релаксации. Помогают успокоиться звуки природы, какие-то другие монотонные мелодии, плавное изменение освещения. Но чаще всего долгое засыпание связано с определенным уровнем тревожности: беспокоит какая-то тема, и это уже затрагивает психофизиологические процессы.

Наш сон — хороший индикатор того, что с нами происходит, насколько мы счастливы, насколько полноценной жизнью живем.

Расстройство сна — один из ранних признаков нестабильности. Если это не разовое расстройство, а регулярно повторяющееся, нужно выяснять причину. И даже если человеку кажется, что он с этим сжился с детства, произошла патологическая адаптация, то это все равно нельзя назвать нормальным состоянием.

Недавно у меня произошел такой случай: преподаватель на общем собрании недобро и авторитарно сделал замечание моему ребенку. Я попросила ее не говорить так при всех, и этот небольшой инцидент меня настолько расстроил, что я три ночи подолгу не могла уснуть.

Если в сознании крутится какой-то эпизод, какое-то навязчивое воспоминание — это попытка нашей психики найти выход. Когда нельзя изменить ситуацию в целом — надо менять свое отношение к этой ситуации. Нужно сформулировать проблему, поставить условия задачи — а потом переходить к решению. Но почему-то, когда ситуация крутится, крутится, — мы к решению не переходим. И вот это самое важное. Почему мы зафиксировались на эмоции, а не пошли дальше? Как сформировать свое отношение к подобным фигурам? Да, такие люди есть, они общаются с детьми и по-своему на них влияют — что это для вас? Насколько недопустимо их влияние на детей? Вы сами властный человек? Как вы ведете себя в подобных ситуациях? Тут ворох вопросов.

Я могу предположить, что ваше отношение к этой властной женщине-преподавателю — и вообще к такому типажу — не в этот момент началось. Знаете, бывают люди-зеркала, данные нам для того, чтобы мы посмотрели на себя со стороны. В человеке часто раздражает то, что видишь в себе… И вот вечер, мы готовимся ко сну, тело приняло горизонтальное положение, нам безопасно и комфортно, — и психика на фоне мышечной релаксации актуализирует ситуацию, незавершенную днем, и пытаться найти решение. Что делать? Раз это лезет в голову, надо уделить этому внимание. Выделите 15 минут и обдумайте это досконально. Не помогает — лучше с этой эмоцией отдельно разобраться, возможно, с помощью психолога. Расстройство сна здесь просто симптом.

К какому специалисту идти при проблемах со сном?

Невролог отвечает за работу центральной нервной системы, в частности, за цикл сон-бодрствование на физиологическом уровне. Он сможет определить, есть ли какие-то нарушения: интоксикация, заболевания нервной системы травматического характера; возможно, надо будет сделать энцефалограмму мозга и другие исследования. Но на практике пациенты чаще сначала приходят к психологу, а он уже направляет их к неврологу или психотерапевту, если нужно. А бывает наоборот: пациент уже прошел невролога, исключил или подтвердил какой-то диагноз и обратился к психологу. Психолог может направить и к эндокринологу — ведь нарушения сна могут быть на фоне гормональной перестройки. Если бессонница становится проблемой, которая серьезно влияет на качество жизни, — можно обратиться в лаборатории сна, которые исследуют параметры и характеристики сна: психофизические, физиологические.

Расскажите подробней, впервые слышу.

Человек должен провести ночь в этой лаборатории, при этом он либо спит, либо не спит, — как у него получится, но он весь обвешан датчиками. Кроме того, он заполняет соответствующие тесты, фиксирует, что происходит с ним в момент, когда он пытается заснуть. Анализируется много разных характеристик, на основе исследования вырисовывается более четкая картина нарушений сна.

Какие еще есть интересные исследования в этой области?

У меня сейчас интерес к колыбельным песням. В ряде случаев — если мы не говорим о заболеваниях, требующих более серьезного лечения, — прослушивание колыбельных может быть очень полезным. Часто в тексте колыбельной песни нет четкой темы и смысла — сначала одно, потом другое, какая-то монотонная последовательность: котики серые пошли за сном, вернулись без сна, потом снова пошли… и пока ты пытаешься слушать и понять, твоя «рациональная» часть отключается, ты расслабляешься и засыпаешь.

Интересно, что многие колыбельные достаточно страшные. Возьмем самые известные: «Придет серенький волчок и ухватит за бочок», «угомон тебя возьми» и так далее. При анализе выясняется, что таким образом происходит выход агрессии. Мама беспокоится за ребенка, тревожится и, успокаивая его, поет монотонную песню, «пугает» себя и ребенка и тем самым дает выход напряжению, качает малыша и сама раскачивается — и ее нервная система считывает эти движения, постепенно усваивая более спокойный ритм. В конце дня с накопленными отрицательными эмоциями очень важно дать организму команду «вольно». И один из вариантов выразить свои чувства и эмоции — найти какой-то резонанс, переключиться на более ровное состояние.

Возьмем эту тему чуть шире: при нарушении сна есть такой метод, как музыкальная терапия. В нем очень важен момент подстройки: нужно найти те композиции, которые соответствуют вашему состоянию в данный момент. Когда просто лежишь, не можешь уснуть и нет сил что-то сделать — какой ритм этому бы соответствовал? Наверное, не очень спешный, но и не совсем монотонный — какой-то промежуточный. И вот, надо подобрать 2-3 трека по актуальному состоянию, а следующие 3-4 композиции — более успокаивающие, расслабляющие. Благодаря рецепту усвоения ритма можно мягко управлять своим состоянием, балансировать его.

То есть самому записать трек? Сейчас много готовых релаксирующих композиций предлагается в интернете — на час, на два.

Лучше подобрать под себя, под свой вкус и ритм — и это великолепно работает. Важно, чтобы эта музыка была фоновой, она не должна быть громкой. Или ее можно слушать в наушниках.

Описана интересная древняя практика: как только рождался ребенок, собирались старейшины и очень внимательно на него смотрели, пытались его почувствовать. В мир пришла новая душа — какой у нее темперамент, какая судьба ждет этого человека? Все вместе они сочиняли для него песню. И смотрели, как ребенок отреагирует: может, он уснул под нее, может быть, заплакал. Эта песня бережно хранилась. Если с человеком случалось что-то плохое: он заболевал, или что-то в жизни у него не получалось, — то собиралось все племя и пело ему эту песню, чтобы напомнить ему, его душе, кто он есть на самом деле. Очень трогательная практика и очень грамотная с психотерапевтической точки зрения. То есть они считали, что заболевание или нечто плохое происходит с человеком потому, что он забыл, кто он.

В нашей культуре такую роль играют колыбельные песни. И может, неслучайно взрослые хотят петь своим детям колыбельные своего детства. Можно расспросить маму, бабушку — тем самым приобщившись к корням, к каким-то своим детским глубоким ритмам — какие песни вы слушали в детстве, какие помогали заснуть. И это действительно работает.

Беседовала Анна Ершова