Вы наверняка слышали о нашумевших утренних страницах, изобретённых американской писательницей Джулией Кэмерон. Вставать пораньше и писать три страницы полноценного текста, добираясь до засевших глубоко-глубоко мыслей — это очень интересно и полезно для понимания себя, определения целей и талантов, для очищения мозга от лишней информации. Но далеко не у всех найдётся 40-50 минут утром, чтобы безотрывно сидеть и записывать всё, что приходит в голову.

Знали ли вы, что утренние страницы — это лишь одна из множества письменных практик? Что существует целый Институт письменной терапии (Therapeutic Writing Institute)? Психолог и нарративный консультант Дарья Кутузова, много лет изучающая письменные практики, не только собрала в одном месте огромное количество методик по работе с собой через письменное слово, но и создала собственные. Среди этих практик найдутся как подробные и длительные, так и практики-пятиминутки. Если у вас есть желание работать над собой, разбираться в себе, а времени на это катастрофически не хватает, такие пятиминутки будут идеальным решением.

В этой статье я подобрала для примера десять письменных практик. Но прежде чем углубляться в их описание, обязательно стоит сказать про технику безопасности.

Письменное слово — это всегда очень мощный инструмент. Если вы переживаете тяжёлую депрессию, когда всё валится из рук, находитесь в стадии посттравматического расстройства, если не можете переключиться с начатого процесса, не слыша даже звонка таймера — с письменными практиками лучше подождать. В любом случае, до момента, когда вы положите перед собой лист бумаги и возьмёте в руки карандаш, ознакомьтесь с подробным описанием техники безопасности. И, конечно, одно из непременных условий: всё, что будет вами написано, не должно быть доступно никому, кроме вас самих. Гарантия, что никто не прочтёт результат, даёт раскрыться и признаться самому себе в том, в чём никогда не признаешься другим. И в чём, собственно, никому, кроме себя и Бога, и не нужно признаваться.

В пост мы все так или иначе стремимся углубиться в самопознание. Открыть для себя какие-то новые грани души, откопать данные Господом таланты. Письменные практики — один из инструментов, который может очень помочь в этом нелёгком деле.

Утренние настройки

Если утренние страницы себе позволить может далеко не каждый, то утренние настройки — идеальный вариант для занятых с самого пробуждения людей.

Хорошо, если на прикроватной тумбочке будет лежать блокнот и карандаш (или ручка), чтобы сразу после пробуждения не нужно было идти и доставать их, теряя время. Заводим таймер на 5 минут и кратко формулируем, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:

«Сегодня я хочу…»
«Я буду особенно внимательна к…»
«Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…»
«И ещё я хочу сегодня подумать/помечтать/прояснить для себя…»

1

Списки

Мы все, так или иначе, пишем списки. Что купить, что сделать, куда сходить. Но списки применять можно намного шире! Например, почему бы не написать список способов позаботиться о себе? Список занятий, которые приносят бурную радость? Список видов деятельности, от которой уже очень устал и хотел бы прекратить (например, тратить по несколько часов в день на соцсети)? А чтобы не уйти в бесконечное перечисление, можно ограничить себя таймером по времени. Знаете, сколько интересного можно узнать о себе за 5 минут?

2

Кластеры

Модная методика схематического изображения информации с помощью кластеров может оказаться очень полезной в самопознании.

Изобретаете понятие, которое хотели бы изучить применительно к себе. Например, слово «радость». Обводите его в рамочку. А затем пишете первую ассоциацию со словом «радость», которая пришла вам в голову. Обводите в рамочку и соединяете с первым словом. Дальше ловите ассоциации со вторым словом, после чего можно вернуться к первому (или продолжить цепочку). В результате получается довольно ветвистая структура, позволяющая оценить вашу личную «карту» отношения к начальному понятию. Какие открытия вы можете сделать, глядя на эту карту?

Составлять кластеры можно также по таймеру, а можно — пока не почувствуете исчерпанность темы, её завершённость.

3

«Затравки»

Эта техника хороша только в том случае, когда в жизни отсутствуют острые стрессы. Если оценивать уровень стресса по 10-балльной шкале, то уровень не должен превышать 6-7.

По форме «затравки» могут быть любыми, от слова или фразы до стихотворения. Но наиболее практичны и просты «затравки» в форме вопроса. Задайте себе вопрос о чём-то важном для вас. Например: «Какие проблемы, волновавшие меня год назад, быстро потеряли актуальность?». Или: «Какую роль сыграл в моей жизни Х до того, как мы перестали общаться?». Вопросы могут быть любыми. Если свои вопросы пока не приходят, можно воспользоваться «домашними заготовками» Дарьи Кутузовой.

4

Колесо жизни

Возможно, вам доводилось видеть эти красивые схемы, похожие то ли на графики развития погоды, то ли на мандалы. Пространство расчерчено на восемь секторов: быт, Дело, финансы, здоровье, общение с родными и друзьями, отношения с любимым человеком, религия/саморазвитие, отдых и развлечения. Следующим шагом отмечаем, насколько мы довольны той или иной областью. Чем мы довольнее, тем дальше от точки пересечения осей ставим точку.

Дарья предлагает обратить внимание на три самые развитые и удовлетворяющие области. Через три точки можно провести плоскость! Это ваши опоры, то, что помогает держаться.

2-3 самые слабые области хорошо бы не запускать, но и сильно развить их не получится. Это своего рода «чёрные дыры», которые могут «съесть» много сил и не дать никакого результата. Значит, сосредоточиться нужно на решении тех вопросов, которые лежат в области: «прикладываем усилия, получаем впечатляющий результат».

Четыре линии, восемь точек — и столько определённости!

5

Опросник для себя

С этой методики можно начать знакомство с письменными практиками. Оценить, ваше это или нет.

Настроившись на то, о чём бы хотелось написать, завершите предложение:

«Мне бы хотелось сегодня исследовать…»

После определения темы можно приступать к размышлениям (на каждое — не более двух фраз):

«Первое, что приходит в голову — …»
«Под поверхностью я обнаруживаю…»
«Меня в этом раздражает, беспокоит, напрягает…»
«Меня в этом обнадёживает и вдохновляет…»
«Мне было бы полезно…»
«Мой следующий шаг…»

А потом перечитайте написанное и отметьте (можно тоже письменно), какие новые мысли вас посетили.

6

Автобиография за пять минут

Эта практика была найдена Дарьей в книге Дины Мецгер «Пишем, чтобы жить».

Поставив таймер на 5 минут, попробуйте написать свою биографию. А потом внимательно перечитайте получившееся. Что оказалось в фокусе за эти пять минут? Чего, как видно из написанного, не хватает в вашей жизни?

Поставив таймер снова, попробуйте ещё раз.

7

Дневник личностного и профессионального роста

Предположим, вы счастливый человек, у которого есть время, но чего-то другого не хватает. Тогда вам может быть интересна практика, предложенная студентам-психологам университета Массей в Новой Зеландии. Они вели записи в течение семестра и примерно раз в три месяца предоставляли своему супервизору рефлексивное эссе по результатам этих записей.

На внутренней стороне тетрадной обложки рекомендовалось записать вопросы:

1. Что я сделал хорошо?
2. Что это говорит о том, что для меня важно? Какие у меня есть умения?
3. Что бы я в следующий раз стал делать по-другому?
4. Чему мне для этого необходимо научиться?

Каждый раз, обращаясь к этому списку вопросов, вы невольно оцениваете проделанную работу и с практической точки зрения смотрите на самосовершенствование.

Чтобы зафиксировать полученные выводы (и написать то самое рефлексивное эссе на 2-3 страницы), можно письменно ответить на следующие вопросы:

1. Какие темы повторяются?
2. Чего не хватает из того, что должно бы быть?
3. Какие изменения произошли в записях?
4. Что стало более важным?
5. Что стало менее важным?
6. Как изменилось с тех пор ваше восприятие и понимание ситуаций?
7. Как изменилось ваше представление о том, что значит «быть профессионалом»?
8. В чём вы стали более уверены?
9. С какими ситуациями вы стали справляться лучше?

Работать лучше всего по таймеру, поставив его на комфортное вам время (можно начать с пяти минут).

Количество тем для исследования с помощью этой письменной практики огромно! Особенно для тех людей, которые ведут научную деятельность или участвуют в долговременных проектах.

8

Дескриптивное письмо о хорошем

У каждого из нас есть воспоминания о событиях, занявших очень мало времени — считанные секунды! — но отпечатавшихся в сердце счастьем. И, может быть, мы даже не можем сейчас понять, откуда столько радости в тех минутах, может, мы даже думаем: «Я не имела права так чувствовать», — но эти минуты были. И они могут стать мощной «зарядкой» и импульсом для движения вперёд.

Возьмите лист бумаги (или откройте новый текстовый файл). Поставьте таймер на 20 минут.

Вспомните тот самый миг. И запишите — всё-всё, каждую мелочь. Начать можно с общего описания, как если бы вы хотели дать читателю кинематографическое представление о происходящем. Расскажите про всё, что в тот момент можно было увидеть, услышать, почувствовать. Запахи, игру света, дрожь в коленках и ёжиков в желудке. Вспомните и опишите.

Дарья Кутузова свидетельствует: если заниматься этой письменной практикой ежедневно в течение двух недель, жизнь меняется чудесным образом!

9

Рефлексивный отклик

После каждой письменной практики Дарья предлагает написать рефлексивный отклик. Сделать шаг в сторону и ответить для себя на вопросы: как это было? Каково мне было писать на эту тему? Что нового я узнала за эти 5-10-20 минут? Какие выводы я могу сделать?..

Рефлексивный отклик и сам по себе может стать хорошей письменной практикой. После рабочего дня. После совещания. После литургии. После любого события, происходящего регулярно. Отстранитесь, взгляните на то, как это было, поставьте таймер на 10-15 минут — и запишите.

Гарантировано: вы откроете для себя много нового.

10

Удачи и захватывающих открытий!

Подробное описание этих и многих других письменных практик вы можете найти на сайте Дарьи Кутузовой «Письменные практики в помощь себе и другим».

Поделиться

При републикации материалов сайта «Матроны.ру» прямая активная ссылка на исходный текст материала обязательна.

Комментарии


Сортировать:   новые | старые | популярные
9 месяцев 23 дней назад

Давно знаю и пишу.

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 23 дней назад

Это же замчательно! 🙂

Ta_ennaya
9 месяцев 23 дней назад

Я давний любитель письменных практик, спасибо, что подкинули новые идейки.

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 23 дней назад

Спасибо Дарье Кутузовой! Она очень вдохновляет!
А я рада поделиться и рада, что нравится 🙂

kiriniya
9 месяцев 23 дней назад

Я пишу для себя, поэтому статья меня по-настоящему вдохновила, спасибо! Интересные практики.

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 23 дней назад

Спасибо, мне очень радостно! 🙂

julia_yakovets
julia_yakovets
9 месяцев 23 дней назад

Хм.. Для меня это как-то слишком навороченно и тяжело для головы. Ближайшие цели и то, что меня может порадовать в данный момент, я держу в голове. Если грядет изменение желаний, чувствую и реагирую. Этого недостаточно?

*Natalie
9 месяцев 23 дней назад

По-моему, это просто здОрово, что Вам не нужно дополнительно напоминать себе о важном и приятном! У меня вот плохо получается не отвлекаться на второстепенное и концентрироваться на позитиве — приходится записывать. 🙂

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 23 дней назад

Для кого-то может быть достаточным. В какой-то период жизни может быть достаточным. Но иногда перестаёт.
Если Вам не очень понятно, зачем это, возможно, просто сейчас такой период Вашей жизни. Когда всё и так ясно. Если всё-таки интересно, "что в этом люди находят", посмотрите на сайте список "попробовать, ваше ли это". Вдруг откроете что-то новое? В том числе, и то, зачем вообще писать.
Впрочем, повторюсь: письменные практики — дело личное и добровольное. Если вызывает отрицательные эмоции, лучше, наверно, не надо.

julia_yakovets
julia_yakovets
9 месяцев 23 дней назад

Наверное, просто я очень много лет занималась самопознанием и перегрелась).Отдыхаю немного) Это неплохо получалось в устной форме, а в письменной никогда потребности не было. Не вела дневников, все отслеживала в голове.

Марилена
9 месяцев 23 дней назад

Интересно, только я не поняла как точки в колесе жизни расставлять. И как потом три точки могут образовать сплошную линию?

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 23 дней назад

Смотрите, вот пример такого "Колеса": http://cs621722.vk.me/v621722973/74b2/fgUoi0Ti784
Три точки образуют плоскость. Замечали, что табуретки на трёх ножках никогда не шатаются, в отличие от "четырёхногих"?)

Марилена
9 месяцев 22 дней назад

Спасибо!

salix
9 месяцев 23 дней назад

Наверное это практики для какой-то сверхактивной жизни. Или для тех, кто любит порефлексировать. У меня просто как-то все. Вот представила, что сяду сейчас самопознавать себя в письменном виде, и прям тоска взяла, и скука уже заранее. Лучше с вязанием помедитирую.

julia_yakovets
julia_yakovets
9 месяцев 23 дней назад

вот-вот)

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 23 дней назад

Каждому своё 🙂 Кого-то рефлексия утомляет, а кому-то нужна для движения вперёд. Иначе застои.

KseniaWS
9 месяцев 23 дней назад

Иначе не застои, а "зачем все это?" 🙂

jane
9 месяцев 23 дней назад

"Наверное это практики для какой-то сверхактивной жизни. Или для тех, кто любит порефлексировать…"

…Или для писателей?
Я рефлексирую обычно в интернете — скачу по своим "кластерам" — от ассоциации к ассоциации))
Вот, в последнее время открыла для себя Матроны))

9 месяцев 23 дней назад
Например, практики "списки из ста", она для того чтобы себя подтолкнуть, а не чтобы себя познавать и медитировать. Бывают ситуации тревоги, когда хорошо помогает список (именно записанный на бумаге, а не в голове) того, что может поддержать. Например, когда я оказалась в одном ужасном для себя месте, меня охватила паника, как я смогу так долго тут прожить? Я начала записывать поддерживающие вещи (первая — во-первых я все равно смогу здесь вести записи 🙂 ) и пока писала, вспомнила много чего ещё. И так далее . Наверное, заметили, в комментариях к статье про чемодан с вещами, что какая-то работа начала происходить… Читать далее »
salix
9 месяцев 22 дней назад

Просто не универсальная практика, не всем подойдет. Может, потому, что я, перефразируя известный анекдот, "не писатель, а читатель". Не люблю составлять списки, никогда не было потребности вести дневник, все учебные сочинения и доклады отличались краткостью, трудно было добрать объем до необходимого количества страниц, не люблю "воды"…
Вот, кстати, про чемоданы тоже не поняла. Я их всегда сама собираю. Нафантазировать я конечно смогу кто и что положит, но чувствую, что будет искусственно, поэтому участвовать не стала.
Здорово, что Вам подобные практики помогают)

9 месяцев 22 дней назад

Просто я не умею вязать))
Я тоже не люблю "воду", может, по этой причине Утренние страницы мне не подошли совсем.
Насчет игры с чемоданом, как я поняла, дело не в правдоподобности, а в том, какие ответы ваше сознание(воображение) предложит. С ними и работа потом. Когда я читала у других, были вещи, которые бы мне и в голову никогда не пришли. .Но лучше уж пусть автор объясняет)

Jey
9 месяцев 21 дней назад

Скорее уж _под_сознание. Сознание как раз в тупике и отмазывается, мол, я сама чемодан собираю. А подсознание сразу говорит: "поводок, бутерброды и веник". Почему так?! — вопит сознание. Потому что само теперь распутывай, — отвечает подсознание. Я могу ответить, что, но меня не волнуют ответы на "почему". Потому что так есть. Поток что такова реальность. А конкретику ищи сама.

salix
9 месяцев 20 дней назад

Чего-то мне подсознание сразу ничего не говорит. Не слышу его. Вероятно, оно у меня очень глубоко "под". Даже если пытаюсь у него что-то вопрошать, слышу голос сознания.

Елена
9 месяцев 22 дней назад

Очень занимательно.Я думаю в моей жизни откроется новый этап познания себя.Спасибки

Еления
9 месяцев 22 дней назад

Юлия, спасибо за свежие идеи! Давно веду дневники и списки , а с утренними страницами как-то не заладилось. Попробую новые штучки)

Екатерина
9 месяцев 22 дней назад

А почему вы не подписываете авторство фотографий? Они ведь не ваши.

margo_barry
margo_barry
9 месяцев 20 дней назад

В этом материале все фотографии взяты из Pinterest, они находятся там в открытом доступе. И, к сожалению, чаще всего всего установить авторство таких фотографий невозможно.

Арина
9 месяцев 20 дней назад

Вот интересно было бы взглянуть на недавно родившую да с утренними пргулк…упс страницами.

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 19 дней назад
Вы понимаете, что Вы сейчас сделали? Вы сделали очень жёсткую и красочную антирекламу материнства. Что следует из Вашего комментария? Что только родившая женщина не может найти в сутках ПЯТИ МИНУТ на себя и свои потребности и интересы. Пяти. Минут. В сутках. Да, я знаю, что первые месяцы после родов женщина уделяет малышу максимум времени и внимания. Это естественно и закономерно. Но каким образом на новорождённого уходит ВСЁ время матери, не отданное на сон? И неужели Вы считаете, что это правильно? Я не рожала и пока не собираюсь. Между прочим, именно благодаря таким вот высказываниям, роящимся вокруг. Я очень люблю жизнь… Читать далее »
Это я
9 месяцев 19 дней назад

Юлия,да это просто тролль.Он тут давно замечен.Девчонки в комментариях уже и не связываются.Не переживайте! 🙂

Юлия Гайдыдей
9 месяцев 9 дней назад

Ага, поняла 🙂 Не сталкивалась раньше, а тут уже второй раз удостоена 🙂 Что у человека в голове…

Наталья
9 месяцев 19 дней назад

Тут главное не растеряться и использовать момент.Когда родился ребенок,я поняла,что время прогулки с коляской,когда ребенок непременно засыпает можно и нужно использовать.Всегда брала с собой книги и ручку с бумагой.Несколько часов,а не минут,когда не занята ребенком и домашними делами и можно погрузиться в собственные мысли!)))

Дарья Северная
9 месяцев 15 дней назад

Рада познакомиться, и на ребенка времени хватает, и 5 утренних минут могу уделять 🙂

wpDiscuz

Об авторе

В 2012 году окончила Российский государственный гуманитарный университет по специальности интеллектуальные системы в гуманитарной сфере. Активный жж-блогер, фотограф, писатель. Любит творчество и со-творчество, Италию, а больше всего - людей.

Другие статьи автора

Похожие статьи