Оставьте в покое сахар: какая еда действительно убивает

В начале апреля в журнале Lancet было опубликовано самое масштабное и самое глубокое на сегодняшний день исследование влияния питания на здоровье, “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”. В исследовании приняло участие 130 ученых из 40 стран, такой большой объем данных был собран впервые.

Результаты этого исследования более чем любопытны и, на мой взгляд, заслуживают подробного рассказа.

🍕Во-первых, неполноценное или ограниченное питание действительно убивает. Оно убивает больше людей, чем курение, высокое давление, ожирение, высокий уровень холестерина и любые другие риски для здоровья. Оставьте в покое толстых — люди, питающиеся разнообразно и не ограничивающие себя, имеют серьезные шансы прожить дольше, чем вы. А вот отсутствие в питании углеводов из цельных злаков ответственно за 1 смерть из 5 (не будем забывать о кето-диете).

В 2017 году из-за неправильного питания умерло 10,9 млн человек. Курение убило «всего» 8 млн. Неправильное питание приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и онкологии. Именно они и становятся основными причинами смерти.

🍕Во-вторых, неправильное питание — это вовсе не то, что вы думаете. Стремясь питаться «правильно», «здорово» или «чисто», вы в первую очередь рискуете оказаться в списке тех, кому не повезло стать долгожителем из-за питания.

📍 1 причина смертей от неправильного питания…
НЕТ, НЕ САХАР. Потребление сахара очень мало связано с продолжительностью жизни — но об этом позже.

1 причина смертей от неправильного питания — СОЛЬ.
Необходимое количество — не более 3000 мг в сутки.
Реальное потребление — 3600 мг в сутки.

Больше всего соли поступает в организм из обработанной и ресторанной пищи. Готовая пицца (710 мг), хлопья для завтрака (250 мг) и другие готовые продукты содержат очень много соли.

Готовьте сами. Готовить интересно и полезно для здоровья.

📍 2 причина смертей от неправильного питания… Нет, это снова не сахар, а недостаточное количество цельных злаков.
Необходимое количество — 100-150 г в сутки.
Реальное потребление — 29 г в сутки.

Ограничивая углеводы и отказываясь от хлеба (вам же сказали, что глютен — яд), вы лишаете себя возможности получить нужное количество злаковых.

Цельнозерновой хлеб и зерновые каши — необходимая часть здоровой диеты. Пеките из цельнозерновой муки, ешьте мюсли.

Основная причина связанных с питанием смертей в России — именно недостаточное употребление злаков.

📍 3 причина смертей от неправильного питания — недостаточное количество фруктов.
Необходимое количество — 200-300 г в день, то есть 2-3 средних яблока (!).
Реальное потребление — 94 г в сутки (одно небольшое яблоко).

Когда вы впервые сели на диету, вы узнали, что «фрукты тоже углеводы, и их надо есть поменьше». С тех пор вы избегаете фруктов и стараетесь их ограничивать, «в них же сахар».

Ешьте яблоки, бананы, апельсины и груши вдоволь. Лакомьтесь клубникой и малиной.

📍 4 причина смертей от неправильного питания — недостаточное количество семечек и орехов в питании.
Необходимое количество — 16-25 г в день (13 половинок грецкого ореха).
Реальное потребление — 3 г в сутки (полторы половинки грецкого ореха).

Разумеется. Орехи жирные. Избегайте орехов, если хотите похудеть, правда?

Неправда.

Ешьте семечки и орехи в салатах, просто так, посыпайте ими выпечку, добавляйте в каши. Грецкие, кешью, пекан, миндаль, фундук, кунжут, семена подсолнуха, кедровые орешки…

📍 5 причина смертей от неправильного питания — недостаточное количество овощей.
Необходимое количество — 290-430 г в сутки (5-7 средних морковок).
Реальное потребление — 190 г в день (3 небольшие морковки).

Научитесь готовить овощи вкусно. Перестаньте бояться «крахмалистых» и «сладких» овощей — моркови, свеклы. Перестаньте бояться пасленовых, которые «зашлаковывают организм и вызывают вздутие». Ешьте то, что нравится: баклажаны, помидоры, редиску или огурцы. ВСЕ овощи очень полезны — они защищают вас от ранней смерти.

🍕И, в-третьих, самое любопытное для меня лично. Про сахар, колбасу и красное мясо.

Ни сахар, ни колбаса, бекон и копченое мясо, которые, как известно, вызывают рак, даже если просто на них посмотреть, ни красное мясо, отказ от которого насущно необходим, коли хочешь жить долго, как говорит «Китайское исследование», отголоски которого привели ко мне на прием не одного человека с РПП (расстройством пищевого поведения — Прим.ред.), не попали даже в первую десятку причин смерти из-за нарушений в питании.

В рейтинге продуктов-убийц лидирует соль и упомянутые выше дефициты — семечки, зерна, овощи, фрукты. Почетные места занимают низкое количество омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Сахар в этом рейтинге появляется на одном из последних мест и ТОЛЬКО в составе сладких газированных напитков. Не пейте ни вражескую колу, ни патриотический бутилированный квас — и можно не ограничивать сладкое в питании. Его употребление не связано с продолжительностью жизни, а вот качество жизни и настроение повышает существенно.

То же касается и пресловутой колбасы (ветчины, корейки, бекона). Обработанное мясо занимает почетное 13 место в рейтинге, то есть отсутствие в пище фруктов и цельнозернового хлеба, которые вы перестали есть, чтобы стать здоровее и прожить дольше, убьет вас намного вероятнее, чем любая колбаса.

Интересны приведенные в статье карты, иллюстрирующие количество смертей, связанных с питанием, по странам. Наилучшая ситуация со здоровым питанием — в Израиле, наихудшая — в Узбекистане.

В Российской Федерации все примерно так же плохо, как в Северной Африке. Мы и египтяне одинаково часто умираем из-за «неоптимального» питания.

В Западной Европе ситуация от умеренно до очень благополучной, в Северной Америке — несколько хуже.

Мало где люди так озабочены здоровым питанием, как в России. И мало где люди так же много умирают, потому что питаются недостаточно полноценно. Подумайте об этом, пожалуйста, когда будете садиться на очередную диету.

Ссылка на исследование

Светлана Бронникова

Источник: Блог автора в фейсбуке