Паническая атака: распознать и обезвредить. 5 простых шагов

В дни, когда происходят терракты, даже самый спокойный человек может начать чувствовать страх или паниковать. Террористы именно поэтому атакуют заметные места — парковки, кинотеатры, аэропорты, метро. Там может быть каждый, и, невзирая на то, что вероятность стать жертвой терракта теоретически очень мала, пугает то, что мы не можем предсказать это, не можем себя защитить, не можем перестать пользоваться метро или ходить по улицам.

Как распознать приступ паники, отличить его от соматического процесса — такого, как приступ астмы, сердечный приступ или невралгию?

Признаки приступа астмы: появляется першение в горле, невозможно сделать выдох, напрягается реберная мускулатура, человек не может распрямиться, носогубный треугольник и кончики пальцев начинают синеть, при вдохе и выдохе раздаются сильные хрипы.

Признаки сердечного приступа: самый важный момент  здесь— время. Типичный инфаркт — быстрый. Приходит внезапная сердечная боль — в груди или под лопаткой, астматический инфаркт может быть без боли, но с сильнейшими хрипами в груди и с окровавленной пеной изо рта, аритмический инфаркт сопровождается сильнейшим изменением ритма биения сердца, церебральная форма напоминает инсульт и приводит к быстрой потере сознания.

Признаки инсульта: лицевой парез, невозможность поднять руки на одну и ту же высоту, выговорить членораздельно текст.

И, наконец, признак межреберной невралгии — длительная острая простреливающая боль в грудине при нормальном биении сердца. Очень трудно сделать вдох, есть ощущение, как будто человека бьют током.

Как правило, паническая атака напоминает приступ внезапного удушья: слабеют ноги, ломит спину, кружится голова, не хватает воздуха. Но есть и специфические отличия — на первый план выходят тревожные ощущения, а не болевые: страшно, есть ощущение, что помочь некому, что окружение враждебно, слишком много или слишком мало пространства, воздуха, людей.

Соматические проявления также отличны — дыхание затруднено, но на вдохе, а не на выдохе, нет хрипов, нет спазма, нет ощущения электрических разрядов. Как правило, при уходе панической атаки довольно быстро восстанавливается нормальное физическое состояние.

Что делать?

1. Паническая атака — это приступ страха. То есть никакой угрозы здоровью сама по себе она не несет. Опасна она может быть только в том случае, если человек теряет сознание и падает головой на что-нибудь твердое. Поэтому первая задача при панической атаке — найти место, где можно сесть или откуда не страшно падать.

2. Очень важно визуализировать дыхание. Если человеку кажется, что ему не хватает воздуха, он начинает быстро и интенсивно вдыхать, начинается гипервентиляция. Задача — выдыхать. Спокойно и размеренно. Не волнуйтесь — вдох мать-природа заставит сделать автоматически. В американских фильмах именно для этого людям дают бумажный пакет: он помогает визуализировать дыхание и успокоиться: я дышу нормально, я все еще жив. Если у вас нет под руками пакета, можно визуализировать вдох руками: на вдохе поворачивать ладони к себе, на выдохе — от себя. Эффект будет такой же.

3. В случае агорафобии (ощущении, что вокруг слишком много пространства, людей, что вы слишком маленькая) можно поступить, как в фильме «Война миров», — выставить перед собой сложенные «полочкой» руки и повторять «вот мое пространство, здесь я в безопасности» или каким-то другим способом ограничить визульный ряд — чтобы перед глазами было что-то привычное и безопасное — спина или плечо мужа или жены, скамейка, ваш собственный рюкзак и так далее.

4. Очень помогает что-то смешное, нестрашное и противоположное по смыслу: например, одно из самых эффективных упражнений при приступе паники — «джампинг-джек» — прыжки «ноги в стороны — ноги вместе» с поднятием рук и хлопаньем над головой. Обычно при первой панической атаке люди очень возмущаются: я тут умираю, а ты предлагаешь попрыгать! Но если паника у вас не в первый раз — просто поверьте, это работает.

5. Если у вас часто бывают панические атаки и приступы страха — могут понадобиться транквилизаторы, седативные и противотревожные препараты. Их может выписать доктор, и их стоит носить с собой, потому что даже сам ритуал принятия такого препарата снижает тревожность. Но помните — вы не больны и не умираете, это ошибка распознавания сигналов мозгом. В случае сильных фобий и частых панических атак имеет смысл обратиться к психотерапевту и психиатру. Самой эффективной для лечения именно панических атак считается когнитивно-бихевиоральная терапия. Она не слишком широко представлена в России, но тем не менее найти хорошего специалиста можно.